고지혈증 식단표 & 수치 낮추는 음식 완전 정리
안녕하세요~ 요즘 건강에 대한 관심이 부쩍 늘었죠?
그중에서도 고지혈증, 정말 흔하지만 방치하기 쉬운 질환 중 하나예요.
사실 저희 아버지도 정기검진에서 총콜레스테롤 수치가 270mg/dL 넘게 나와서 당황하셨는데요.
다행히 약 먹기 전 식단 관리부터 시작해서 3개월 만에 수치가 정상 범위에 가까워졌어요.
오늘은 그때 사용했던 고지혈증 식단표와 실전 음식 리스트를 정리해서 공유드릴게요!
(출처는 국민건강보험공단, 서울아산병원, 대한영양사협회 등 공신력 있는 기관 위주로 정리했어요.)
✅ 고지혈증이란?
고지혈증은 말 그대로 혈중 지질(지방) 수치가 높은 상태입니다.
총 콜레스테롤, LDL(나쁜 콜레스테롤), 중성지방이 기준 이상이면 진단받게 돼요.
- 총콜레스테롤 240mg/dL 이상
- LDL 콜레스테롤 160mg/dL 이상
- 중성지방 200mg/dL 이상
⚠️ 고지혈증은 심장질환, 뇌졸중, 동맥경화와 직결되기 때문에 식단관리 없이 방치하면 큰일이에요!
🍽 고지혈증 낮추는 핵심 식사 전략
| 탄수화물 | 잡곡밥, 고구마, 귀리, 현미 | 흰쌀밥, 밀가루, 당 함량 높은 음료 |
| 단백질 | 생선(고등어, 연어), 두부, 콩 | 삼겹살, 소시지, 햄, 튀김류 |
| 채소 | 브로콜리, 시금치, 양배추 | 절임류, 고나트륨 가공채소 |
| 지방 | 견과류(소량), 들기름 | 버터, 마요네즈, 마가린 |
✔ 하루 권장 섭취 열량은 1,800~2,200kcal 수준,
✔ 포화지방은 전체 열량의 7% 이내로 제한해야 해요.
📝 일주일 고지혈증 식단 예시표 (실제 활용)
| 월 | 귀리죽 + 바나나 | 현미밥 + 된장국 + 두부조림 | 연어스테이크 + 브로콜리 |
| 화 | 두유 + 토스트 | 잡곡밥 + 미역국 + 콩나물무침 | 고등어구이 + 나물반찬 |
| 수 | 고구마 + 삶은 달걀 | 채소비빔밥 + 김 | 두부김치 + 된장찌개 |
| 목 | 바나나 + 요거트 | 보리밥 + 청국장 + 쌈채소 | 참치샐러드 + 잡곡빵 |
| 금 | 샐러드 + 사과 | 칠곡밥 + 두부전 + 배추된장국 | 닭가슴살구이 + 가지볶음 |
| 토 | 오트밀 + 블루베리 | 버섯불고기덮밥 | 삶은 달걀 + 시래기국 |
| 일 | 삶은 감자 + 시금치나물 | 콩밥 + 순두부찌개 | 오징어볶음 + 브로콜리무침 |
🥑 콜레스테롤 낮추는 BEST 음식 5가지
- 귀리 – 베타글루칸이 콜레스테롤 흡수 차단
- 연어, 고등어 – 오메가3 지방산 풍부
- 브로콜리, 시금치 – 항산화 성분, 섬유소 많음
- 견과류(아몬드, 호두) – 하루 10~15개 이내
- 올리브유, 들기름 – 불포화지방산 공급원
출처: 국민건강보험공단 <식사요법 가이드북>, 서울아산병원 건강정보실
❌ 고지혈증 환자가 피해야 할 음식
- 소시지, 베이컨, 햄 같은 가공육
- 트랜스지방 포함된 마가린, 제과류
- 튀김 음식, 버터에 구운 빵
- 설탕 과다 함유된 음료나 디저트
⚠️ “고기 안 먹으면 단백질 부족 아닌가요?” → 콩, 두부, 생선으로 충분히 보충 가능해요!
📈 블로그 수익화 포인트는?
- 고지혈증 + 콜레스테롤 관련 키워드는
CPC가 3,500~4,000원 수준 - 건강식품 리뷰, 영양제 추천, 다이어트템 후기와 연결해 수익 창출 가능
- 쿠팡파트너스 예시:
- “오트밀 3종 비교 후기”
- “고지혈증용 오메가3 추천 BEST 5”
- “식단표 PDF 다운로드 공유 (광고 삽입)”
👩 마무리하며
고지혈증은 의외로 식습관만 바꿔도 빠르게 개선됩니다.
누구나 따라할 수 있는 식단표만 있어도 진짜 콜레스테롤 약 먹는 상황은 줄일 수 있어요.
만약 가족 중 고지혈증 진단받은 분이 계시다면,
"식단부터 바꾸는 것", 꼭 한번 도전해보세요!
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